kidoOooOoooOOom

ゲーム開発やってます

健康になることが目的じゃなくて、人生を楽しむために健康になる

健康マニア、何が楽しい

自分は健康マニアだと思うので、自分を否定する本を読んで何かを学ぼうかと思い読んでみた本。

まあ、書かれていることの大体は同意できるような内容なんだけど、本のタイトルで煽られている「健康マニアで楽しいか?」という問いには、

楽しいからやってるんじゃなくて、人生を楽しむために結果的に健康マニアになっている

と答えるかな。

同意できる内容

ハッピーに生きるためにはレジリエンスが大切

レジリエンスとは、最近では主に心理学で使われる言葉で、

レジリエンス (心理学) - Wikipedia

心理学におけるレジリエンス(resilience)とは、社会的ディスアドバンテージや、己に不利な状況において、そういった状況に自身のライフタスクを対応させる個人の能力と定義される

まあ例えるなら、ワンピースのルフィみたいに、いくら強敵にボコられても耐えて最終的には乗り越える力みたいな感じ。

先日読んだ GRIT にも関連する力。

kidooom.hatenadiary.jp

レジリエンスを鍛えることは人生楽しくすることにも通じると思うので、ここは同意。

心配性の人はテレビの健康情報を見るな

テレビの健康番組は基本的にはバラエティ番組なので、視聴者を楽しませることを目的に作られている。

「運動が大事」とか「バランスの良い食生活」などのつまらない正論とかを流しても視聴率取れないので、何かしら過激な内容に偏りがち。

自分は社会人になってからほとんどテレビは見てないんだけど、たまに実家に帰った時などに見るテレビの健康番組は見てて腹立つものが結構あった。

体に良い食事とかの特集番組で、平気でラーメンとかカツ丼とか糖質制限とかをオススメしてたりするので、これはテレビの言う通りに生きてたらヤバイなと感じた。

資本主義社会の健康情報なんて信じるのが馬鹿

まあ上のテレビに関する話に関連しているけれど、「XXは体に良い」という情報は資本主義的にCMになりやすくて、「XXは体に悪い」という情報は、そのXXを商売にしている人を困らせてしまうので情報が流れにくい。

特に、加工食品業界などは強い力を持っているので、自分で調べてみないと普段の食事の危険性に気づけなかったりする。。。

このフードトラップという本を読むと、加工食品業界の怖さが分かる。


同意できない内容

体にいいことばっかりやって仙人のような生活を送っていると、心が蝕まれる

そんなことはないと思った。

むしろ自分は、体に悪いこと = メンタルを悪くする というイメージだった。

例えば、「運動習慣」や「十分な睡眠」、「バランスの良い食生活」は体にいいことの典型例だけど、それらは心を蝕むどころかメンタルを安定させる効果が立証されている。

むしろ、体に悪いことは心も蝕ばまれていくエビデンスは大量にある。

project.nikkeibp.co.jp

www.philips.co.jp

www.lifehacker.jp

本の中で、「体に悪いことというのは大概、気持ちいいものです」と言っちゃってるのは怖いと思った。

喫煙やアルコール、砂糖の摂取など依存性・中毒性のことを「気持ちいいもの」と言ってしまっている気がするが、「目先の快楽(依存)を追う生き方」と「幸せな生き方」ってのを同列にしちゃうのは良くないんじゃかなぁと思う。

タバコを吸っている人がタバコをやめたら、ひょっとしたら2〜3年くらいはより長生きできるかもしれません

健康寿命に換算したら、2〜3年どころじゃあないだろうと思った。

タバコ起因のガンなどにかかった場合に、今の医療だったらそこそこ治療できるだろうけど、その間は2〜3年どころで済まないレベルの長い辛い闘病生活が続くかもしれないし、経済状況もかなり苦しくなると思う。

結果的に延命措置でなんとか命は繋ぎ止めても、ガンにならなかった時と比べたら健康な期間が10年とかそれ以上差がつくる可能性あるだろうし、その早まった寿命の2〜3年がもしかしたらかわいい孫との限られた時間を潰してしまうかもしれない。

まとめ

反論したくなるような内容もいくつか書いてあったが、自分が健康を意識する目的を改めて再認識するキッカケになったので、読んで全く損ではなかった。

余談だけど、この著者が何度もアピールしている「イグ・ノーベル賞受賞医師」という経歴が、ハロー効果となって正しいことを言ってるようなバイアスをかけているが、「イグ・ノーベル賞」を調べたら半分ジョーク入ってる賞だったので、なんか納得してしまった。

イグノーベル賞 - Wikipedia

「専門家だから・医者だから・有名な賞もってるから、正しい」というのは、危険なバイアスなので気をつけていきたいと思った。

解剖学入門の本を読んでサングラスつけるようになった

アリス博士の人体メディカルツアー―早死にしないための解剖学入門

は、肺や心臓などの人間の器官について分かりやすく説明されていて、それから各器官を悪化させないようにするにはどういう生活習慣が大切かを教えてくれる本。

ほとんどの器官に共通に言えることは、

  • 喫煙はダメ
  • 野菜と果物は良い
  • 運動習慣は重要
  • 睡眠重要

と、超当たり前のことが書いているので、ここは省略(といってもこれらは意識しないとなかなか守れないけど)。

この本を読んで、今まで 自分の眼を大切にできていなかったこと を知れたので良かった。

人間の眼とは

人間は情報収集の80~90%を視覚に頼っていて、実際に眼は脳の一部でもある。

(発生中の胎児の眼は、カタツムリの眼のように柄の先についた状態で脳から伸び出てくる)

老化によって脳が衰えてくると視力も低下するし、逆に老化によって目の機能が衰えてくると、脳が疲れやすくなって記憶力や集中力の低下にもつながってしまう。

だから、眼を大事にすることは脳を大事にすることにもなるので、脳パフォーマンスを上げたいと思っている自分にとっては、眼も大事な器官だったと分かった。

紫外線の影響

眼は柔らかく傷つきやすいパーツで、気づかぬうちに長期的なダメージを及ぼすのが、紫外線。

紫外線はとにかく眼によくないので、サングラスでカットすることが大切。

www.e-glasses.jp

しかも、これも今まで知らなかったんだけど、眼が紫外線を受けるとメラニンが作られてしまい、日光があたっていない肌も日焼けしてしまうらしい。

www.zoff.co.jp

サングラスっておしゃれ道具の一部だと思ってたけど、体を紫外線から守る超大事な防具だったんだと知った。

だからと言って、紫外線を避けることを徹底してしまうと今度はビタミンDが生成されなくなって別の不調を引き起こしてしまうので、適度な日光浴は必要。

yuchrszk.blogspot.com

まとめ

眼が見えなくなったら、自分の人生において大きなウェイトを持っているゲームを楽しむことも難しくなってしまうので、とにかく眼は大事にしたい。

今まではサングラスをつけるのはちょっと恥ずかしいと思っていたけど、人の目なんて気にしてる場合じゃないと思ったので、晴れの日は気にせずサングラスを着けるようになった。

Fitbitを買って1ヶ月計測したので結果をとりあえず貼っておく

前回は1週間時点で計測振り返りをしたので、今回は1ヶ月経過データでの振り返りをする。

kidooom.hatenadiary.jp

歩数

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1ヶ月歩数

自分は半年ほど前からパレオダイエットを実践中でかなり良い効果出ていて、ウォーキングもその一環で注力している。

yuchrszk.blogspot.com

毎日1万歩目標は緩くなってきたので、そろそろハードルを上げていこう。

次の1ヶ月は毎日1万2500歩を目標にする。

睡眠

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1ヶ月睡眠時間

睡眠に関しては色々勉強して寝れるように努力しているんだけど、目標の6.5時間睡眠は全然達成できなかった。

kidooom.hatenadiary.jp

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ただ、Fitbitでの睡眠7時間目標はかなりハードル高いんじゃないかと最近感じてきた。

というのも、毎日23:30頃には就寝して、朝7時前ぐらいに起きているので、自分的には7時間睡眠を達成していると思っているんだけど、

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7時間寝てるつもり

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毎日1時間ほど、覚醒判定される

Fitbitが夜中も1時間ほど覚醒判定にしているためにトータルでは6時間前後の睡眠時間とされている。(自分では起きている感覚がないんだけど・・・)

でも、Fitbitを使ってない一般的な人たちの睡眠時間って就寝時間〜起床時間の時間を単純に出していると思うので、それに当てはめると7時間睡眠は達成できているから、まあこの覚醒時間はそんなに気にしないことにする。

心拍数

安静時心拍数は健康のバロメーターの1つであるので、定期的にチェックしたほうが良さそう。

www.mylohas.net

自分は安静時心拍数=61で、割といい値なのでこれをキープしていきたいところ。

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1ヶ月の平均安静時心拍数

まとめ

1ヶ月経って更に思う、やはり買ってよかったFitbit.

今の結果に満足せずに、これらの値をもっとどんどん改善していこう。

次回は3ヶ月経過データで振り返る。

フォビドゥンゾーンの後に睡眠のゲートが開く

"フォビドゥンゾーン(睡眠禁止ゾーン)" は、「安眠の科学」を読んで知った単語。言葉の響きがかっこよくて覚えてしまった。

下記のサイトに貼られているグラフを参考にすると、 natgeo.nikkeibp.co.jp

人間の「眠気が一番高くなる時間帯」は、当然のことながら深夜の時間帯になっていて、午後の昼寝時間にもそこそこ高くなる。

じゃあ「眠気が一番小さい時間帯」というのは、意外にも "夜寝る直前の時間帯"になっていて、この時には無理に寝ようとしてもなかなか寝られない。

不眠症への認知療法の1つである「刺激制御療法」では、

眠くなったときだけ、眠るために横になること

眠ること以外は寝床を使わないこと

参考サイト: 刺激制御法 ー 不眠症について 4 | クリニックちえのわ

が重要とされている。

ということは、睡眠時間を長くしようとして普段より早く寝床に入ると、眠気が一番少ない時間に寝床に入ることになってなかなか寝付けない。

これにより「寝床=寝れない場所」というイメージがついてしまってますます不眠症になってしまう。

不眠

快適な睡眠を得るためには、前に書いたような体温・光の調整戦略を行いつつ

kidooom.hatenadiary.jp

フォビドゥンゾーンを抜けて、眠気が来たと思ったときに布団に入ることが大切だと知った。

「才能がすごい」と人を神格化することで、自分はぬくぬくコンフォートゾーンにこもってしまう

自分は、身体能力・知的能力・コミュニケーション能力どれもたいした才能は無いので、コツコツ勉強することで何とかカバーするしかない。

この本では、

大きな成果を出した人の多くは、必ずしも才能に恵まれていたわけではない。成功するために大切なのは、優れた資質よりも「情熱」と「粘り強さ」――すなわち「グリット(GRIT)」=「やり抜く力」なのだ。

と書かれていて、継続して勉強を頑張るモチベーションを高めてくれた。

よくある「成功者が語る系の自己啓発本」ではなく、統計などを元にした心理学研究結果の1つなので、信憑性の薄い怪しい本ではない。

TEDに触りの部分の動画も挙がっている(本を出版する前の3年前の動画なので、結構浅めの内容)ので、さらっと概要を掴むには観るのオススメ。

www.youtube.com

人間は才能を言い訳にしがちなので、それを自分の戒めとしてメモっておく。

「才能がすごい」と人を神格化することで自分をラクにする

ニーチェの言葉がいくつか引用されており、結構心にグサグサ刺さる。

あまりに完璧なものを見たとき、我々は、

どうしたらあんなふうになれるのかとは考えない。

その代わりに魔法によって目の前で奇跡が起こったかのごとく熱狂してしまう。


我々の虚栄心や利己心によって、 天才崇拝にはますます拍車がかかる。 天才というのは神がかかった存在だと思えば、 それにくらべて引け目を感じる必要がないからだ。 あの人は超人的だというのは、 張り合ってもしかたないという意味なのだ

凄い人を見かけたら神格化することで、自分はやすやすと現状に甘んじられるマインドに戻す。

ある意味、自分の心を守る行為だとも言えるけども、心を守ってばかりでは現状維持の保守的な考え方になってしまいそう。

一流の人は「当たり前のこと」ばかりしている

社会学者のダニエル・F・チャンブリス氏が書いた、競泳選手を対象にした研究論文:「一流の人たちが行っている当たり前のこと」

の結論の引用も面白い。

最高のパフォーマンスは、無数の小さなスキルや行動を積み重ねた

結果として生み出されている。

それは本人が意図的に習得する数々のスキルや、試行錯誤するなかで

見出した方法などが、周到な訓練によって叩き込まれて、習慣となり、

やがて一体化したものなのだ。

やっていくことの1つひとつには、特別なことや超人的なところは

なにもないが、それらを継続的に正しく積み重ねていくことで生じる

相乗効果によって、卓越したレベルに到達できる。

論文を書き上げたチャンブリスが、いくつかの章を同僚に読んでもらったところ、こんな感想が返ってきたらしい。

「なんか地味だよね。もうちょっと面白みがないと・・・」

地味だと思われるような努力でもコツコツ続けることで相乗効果で大きな成果につながるので、他人にどう思われようが頑張っていこう。

寝付きを良くするためには体温の調節が重要

睡眠の改善のための本を何冊か読んでいて、「スタンフォード式 最高の睡眠」はサクっと読みやすかった本。

自分が今感じている課題としては

  • 寝たいと思ってもなかなか寝つけないことが多い
  • 家族の活動で想定よりも早く起きることが多い

の2点なので、「寝付きを良くする」「睡眠時間の確保より質の確保を重視する」ことを観点にして読み進めた。

寝付きを良くする

体温のスイッチ

「深部体温」と「皮膚温度」の差が小さくなればなるほど、眠気が強くなる。日中は深部体温が高く、皮膚温度が低いので差は大きい。

www.terumo-taion.jp

この体温のスイッチを考慮したら、寝付きを良くするための方法としては以下が良い行動になる。

  • 就寝90分前にぬるめのお風呂に入り、深部体温を上げておく。上がった分の温度は一気に下がろうとするため、90分後くらいに強い眠気になりやすい。(すぐ寝たいときは、シャワーで済ませるのが良い)
  • 夕方に運動をして体温を上げておく。寝る直前の運動などは体温が上がってしまうので睡眠には不適切。

眠りを促すホルモンとしてよく知られているメラトニンは、朝の光によって分泌が抑えられて覚醒に繋がり、夜になると分泌が促される。

なので、日中はなるべく光を浴びてメラトニンの分泌を抑えておき、夜になるにつれて光を暗くしていってメラトニンを分泌を促すことが大事。

日中に太陽光を浴びることのメリットは睡眠以外にも色々あるので、毎日外には出ておきたい。

yuchrszk.blogspot.com

睡眠の質を良くする

睡眠と覚醒は表裏一体。良い睡眠がなければ良い覚醒が得られず、良い覚醒によって良い睡眠になる。

睡眠最初の90分に現れるノンレム睡眠をうまく行えれれば、睡眠の質はかなり良くなる。

というのも、ノンレム睡眠に入るときにアンチエイジング効果もある成長ホルモンが多く分泌されるため(ノンレム睡眠だけで分泌の70〜80%を占める)。

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ある日の自分の睡眠グラフ(Fitbit)

最初の90分ちゃんと寝れるようにするためにも、寝付きを良くすることは大事。

寝床を光と音が遮断された環境にしておき、眠りに適した体温で入眠ができると睡眠の質がよくなる。

まとめ

睡眠のことを学べば学ぶほど睡眠が人間にいかに大切かが分かるので、今後も継続的に睡眠改善していきたい。

いつも寝不足自慢をしているような人は、睡眠を学んだ人から見ると「本来のパフォーマンス発揮しきれない人」だと認識されてしまう恐れあるなぁと思う。

お金を払って健康を悪化しているかもしれない恐怖

こういう過激なタイトルの本はあんまり読まないけど、作者が「パレオな男」ブログの人だったし、Kindle Unlimited でタダだったのでサクっと読んだ。

科学的なデータの信頼度

まず、この本がどういう根拠で判定しているのかは、以下の信頼度に基づいてデータを見比べている。

  • 1番手: メタ分析(たくさんの実験をまとめたもの)
  • 2番手: RCT(客観性が高い試験方法)
  • 3番手: 観察研究(一般人の暮らしを観察するもの)
  • ビリ: 専門家の意見

この信頼度は普段の生活でも使える。

テレビとかで「専門家」が言ってる意見が、データに基づいてないただの個人的な見解だったら信用できない。

サンプル数=1人の再現性が確かじゃないものは、盲信しないことが大事。

(自分も今まで、医者とか専門家が言ってることは「とりあえず正しい」と思いがちだった)

危険なサプリ

いくつか挙げられているけど、自分も昔飲んでたサプリが入っていて気になった。

  • マルチビタミン
    • コストパフォーマンス的に割りに合ってない感じ。今までの研究で、そこまで目立ったメリットが見られず、人体に害があるというデータもいくつか出ている。
  • カルシウム
    • 「骨を強くする」などの宣伝どおりの効果を得られない。むしろ、サプリで一気にカルシウムを大量に摂取することによる心臓への負担がかかる。
  • フィッシュオイル
    • これも一時期飲んでた。まあ成分的には身体に良いので、摂取することは良いことだけど、問題点としては「酸化」すること。フィッシュオイルはとても酸化しやすく、酸化したサプリは心疾患のリスクを高めてしまう。フィッシュオイルのサプリを取るぐらいなら、サバ缶などを取ったほうが安全とのこと。

流行っている健康法が正しいとは限らない

6つ挙げられていて、どれも一般的には健康に良さそうなものとして認識されていると思う(「癌の代替療法」以外は)。

糖質制限ダイエット」も流行ったときに自分も何となく糖質控えるようにしていた。

流行りに流されずに正しい知識つけるの大事だなぁと改めて思った。

(ここの6つは結構過激な内容なので詳しくは本の中を参照)

健康商品が健康に良いとは限らない

13個挙げられていて、なかなか衝撃的な内容。

  • マウスウォッシュ

口内の良い菌まで殺しちゃうので注意。

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  • サラダ油

フィッシュオイルと同じく、酸化しまくってるから健康への影響ある。

油使うなら、オリーブオイルが安定している。

yuchrszk.blogspot.com

(他の11個も結構過激な内容なので詳しくは本の中を参照)

まとめ

「何となく良さそう」なものは、お金を払って健康に悪いものを摂取している可能性がある。

CMや、専門家の意見を使ったマーケティングに流されずに、ちゃんと事実を調べるのが大事だなと感じた。