「超 筋トレが最強のソリューションである」を読んだ
Kindle Unlimited にあったのでサクッと読んだ。
日頃から著者のTwitterを見ているので大体知っている内容だったけど、この本を読んで理解を深めた箇所をメモ。
食事誘発性熱産生
今まで知らなかった概念。食事から栄養を摂取する際にも消費されるカロリーのことで、
- タンパク質は30%
- 脂質と糖質は7%
なので、同じ100kcalを摂取したとしても、タンパク質の場合は30kcalは摂取の際に消費されるが、糖質などは7kcalほどしか消費されない。
しかも高タンパク食は筋肉の維持にも役立つ。つまりチートに近い（とは行っても、糖質と脂質もバランスよく摂取するのが大切）
筋トレによって骨の量も改善される
骨粗しょう症は、筋トレで改善できる可能性が高い。
筋トレによって骨形成を阻害するタンパク質が減り、逆に骨形成を促す物質が多く分泌される。
スキニーファット
アメリカでは、体重は軽いけれど筋肉が少なく体脂肪率が高い人のことをスキニーファットなどと言い、あまりいい状態ではないとしている。
自分も今までは結構スキニーファット気味だったので、ちゃんと筋肉量を増やしていかないと・・・と思った。先日測った時の体脂肪率は15.5%。
筋トレによって睡眠の質が上がり、記憶力が良くなる
筋トレによって記憶力が高くなるのは、前に書いたこの本でも書かれてた通り。
合理的に考えれば、運動をせざるを得ない。
「脳にいい食事大全」は食事以外のことも結構書いてる
こういう健康食事系の本は、筆者の考えや参照する研究結果によって書かれていることが全然違うので、鵜呑みにはせずに情報収集がてら読んだ。
「食事大全」って書いてる割には食事以外のことも結構書いてる印象ｗ。
とりあえず、他の情報源でも同じ主張がされているものは信用度高め情報としてメモっておき、本当かどうか分からないのもいくつかメモっておく。
自分が、（他の情報源と照らし合わせて）信用度高めだと思ったトピック
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸は１：４が理想
人間の脳の60%は脂肪でできているので、良質な脂肪を脳に与えてやる必要がある。
良質な脂肪というのは「オメガ3脂肪酸」のことで、脳を炎症から守り、脳細胞の健康を保つのに役立つ。オメガ３脂肪酸は下記のような食品に多く含まれている。
逆にとにかく避けたほうがいい脂肪は悪名高き「トランス脂肪酸」
取りすぎに注意したほうがいい必須脂肪酸は「オメガ6脂肪酸」になる。
オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸の摂取割合は １：４ が理想的だけど、現代人の生活では明らかにオメガ６脂肪酸の割合が多くなってしまっているから注意。
自分は亜麻仁油を５年ほど前からずっと納豆などにかけて食べていて、習慣化していて良かったと思った。
オリーブオイルは全然意識して摂取してこなったけれど、ちょうど近所にオリーブオイル専門店を見つけたのでこれを機にちゃんとしたオリーブオイルを買ってみた。
今日は近所にオリーブオイル専門店を見つけて相当テンション上がった。アマゾンで注文しようかと思ってたやつ買えた上に、空ボトル持っていったら半額に近い値段で詰め替えてくれる。
— kidooom (@kidooom) April 21, 2019
加工食品や人工甘味料は避けたほうがいい
加工食品に大量に入っている人工甘味料や添加物は、まあ基本的に健康に良いことは無い。
最近読んだフードトラップ (https://amzn.to/2PwtvZx) という本にもかなり衝撃的な内容が書かれていて、自分はもうあまり加工食品を食べる気がなくなった。家族にもなるべく避けさせようと思う。
有酸素運動を週に５回以上する
食事関係ない運動の話。これは先月自分も読んだ本で書かれてた内容で、脳のために運動習慣をつけられることができた。
この本で知ったけど、本当かどうかはまだ判断できないなと思ったトピック
グルテンフリーを実践して健康になる。
グルテンに関しては本当に悪いかどうかまだよく分からないという記事も見たので、保留。
１日３回の食事と、合間の軽食は必要
自分はしばらくリーンゲインズで朝食を取らないプチ断食を毎日やっているので、別に３食要らないんじゃないか派。
ちょっと極端かもなぁと思ったトピック
牛乳や乳製品は危険
「乳製品を取ると身体が炎症を起こしやすくなる」と書かれていて、８つの駄目な理由も書かれているが、ちょっと信じきれなかった。
というのも、こういう情報も見ていて、研究結果的にはそんなに悪くない事実も出ているから。
というわけで、乳製品は今後も気にせず食べようと思う。
MSGグルタミン酸ナトリウムは脳細胞と神経細胞を興奮させ、最後には死滅させてしまう
MSGは味の素などに含まれている旨味成分の調味料のこと。
最初この本のこのトピックを見てヤバイと思ったけど、他の情報ソースを見たらそんなに確実な情報ではないと知ったので、極端な主張かなぁと思った。
というわけで、味の素も今後気にせずに使おうと思う。
「アジャイル開発とスクラム」を読んで知る、スクラム論文の偉大さ
人によって色々な定義になりがちなアジャイル開発に関して、成り立ちの経緯や採用例などを含めて易しめの内容で書かれた本で、面白く読めた。
自分は、後半の「スクラム論文再考」の章が一番印象に残った。
スクラム論文
1986年に日本人によって書かれた「新製品開発手法」の研究論文。
当初ソフトウェア開発を想定して書かれたわけではなかったが、日本人が書いたこの論文をベースにアメリカでスクラム開発手法が提唱され、それが広まって再び日本に戻ってきているというのが面白い。
スクラム論文では、新製品開発において次の６つの特徴がチームに重要だと述べている。
1. 不安定な状態を保つ
最初に綿密な計画書や指示があるわけではなく、チームは自由な裁量と同時に、困難なゴールを目指す。
2. プロジェクトチームは自ら組織化する
チームは不安定な環境から自己組織化し、対話の中で自立状態を作り出す。
アジャイル開発のスクラムでは、この「自己組織化」という言葉が結構頻繁に出る。このコンセプトはオリジナルのスクラム論文から始まっていると同時に、複雑適応系理論の応用でもあるらしい。
3. 開発フェーズを重複させる
開発フェーズを重複させることで、メンバーは専門分野を超えてプロジェクト全体に責任感を持つようになる。
アジャイル開発でも、分析、設計、実装、テストという開発のフェーズが重なりあっているし、メンバーも専門性も重複させて１つのチームとなる。
4. 「マルチ学習」
メンバーはグループ全体として学習し、さらに専門を超えて学習する。
様々な次元で「学び」が起こることを「マルチ学習」と名付けており、「多層学習」と「多能力学習」の２つを指している。
5. 柔らかなマネジメント
「無管理」でも「強い管理」でもなく、自主性を尊重した「柔らかなマネジメント」が重要である。
6. 学びを組織で共有する
過去の成功を組織に伝える、もしくは、意思的に捨て去る。
こう見ると、アジャイル開発が普及して最近大事にされてきているなぁと思う考え方が３０年前の論文ですでに書かれている。
先人に学ぶことの大切さを感じるし、これをソフトウェア開発に紐づけてスクラムを提唱したジェフ･サザーランド氏は凄いなと改めて思う。
「読書の技法」を読んで読書の効率を上げる
ブログの更新を習慣化したことで読書量も増えてきたので、読書の効率を上げるために読書本を読んでみた。
「死ぬまでに読める本の量は有限。良書は熟読してしっかり理解し、その他の本は速読で取捨選択していけ」
というテーマが感じ取れた。
熟読できる本の数は限られている
熟読とは、基礎知識をつけるために本の内容をしっかり理解すること。
時間をかけて１回読めば終わりということでは無く、メモやノートを取りながら何周も読み直し、誰かにその本の内容を説明できるレベルまで理解すること。
いわゆるアクティブ・ラーニングをしていくことだと思っていて、マインドマップで構造を可視化したり、自分で疑問や質問を作って答えていくことも熟読になると思う。
読まない本を判断する
まず、基礎知識がなさすぎて内容がまったく頭に入らない本は読まない。意味がないので、基礎知識をつけてから読むこと。
次に、内容がデタラメだったり先行思想の成果を踏まえていない「独創的」過ぎる本も時間の無駄なので読まない。 ただし、その本がデタラメかどうかは基礎知識がないと判別できないので注意が必要。レビューや専門家がおすすめしている定評のある基礎本から読み始めたほうが良さそう。
速読には基礎知識が必要
よく聞く速読テクニックというのはたいして効果が無く、結局は基礎知識があるかどうかが本を読めるスピードに関係する。
（自分も一時期は速読テクニックとかを調べて、視線の動かし方を変えてみたり飛ばし読みをしてみたりしたけど、内容が頭に入ってないことが多かったかもなぁ）
あくまで速読の目的は、
- 読まなくていい本かどうかを判別するため
- 自分が目的とする箇所だけを理解するため
であり、重要な本だと判別したら熟読対象にしてしっかり時間を取って読み、読む価値が低いと思ったらスッパリ捨てることが大切。
刷り込みを避ける
ここは面白いなと思った箇所で、動物行動学にある
「刷り込み：一番初めに見たもの・知った知識を正しい知識と考える傾向」
は読書にもあてはまっていて、特定分野で最初に学んだことを正しいと思う傾向にあるから気をつけないといけない。あとでこの間違った知識を矯正するのには時間と手間がかかる。
そのため、定義や見解はまず多数決で判断するために、奇数冊（３冊、５冊）を読んで参考にする。（とはいえ、天動説と地動説みたいに多数決だと正しい知識にならないケースがあったりするから注意）
一番印象に残ったこと
「基礎知識をつけること」が読書の効率に最も大事だという、割と当たり前のことだけど意識から薄れていたことをハッキリ示してくれたので良かった。
これを機に、数学や英語の基礎知識もつけていきたいなと思った。
OKRのKeyResults決めをドラッカー風エクササイズ方式でやったらいい感じだった
今自分がいるエンジニアチームでは３ヶ月単位のOKRで目標決めをしている。
（OKRについては、Google の re:work や OKR本を読めば大体分かると思う）
これまでに２回分（６ヶ月）実施して、そこそこワークした実感があったので、次の３ヶ月もまたOKRで進めていこうと話してる。
んで毎回大変なのが、各自のKeyResultsを決めるところ。結局ここを適切に設定できないとたいした効果が出ないけれど、これを考えるのがかなり難しい。
次のOKR決めのミーティングを設定しないとなぁと憂鬱に思っていたとき、カイゼンジャーニーやアジャイルサムライに書かれていた「ドラッカー風エクササイズ方式」が参考になりそうな気がした。
このドラッカー風エクササイズの中の４つ目の質問
「チームメンバーは自分にどんな成果を期待していると思うか？」
この質問を使って、これまでは「自分だけで考えて決めていたKeyResults」を、「チームメンバーがその人に期待していること」として考えてもらって、照らし合わせるということをやってみた。
結果としては、本人が考えたKeyResultsはかなり固めに抑えた保守的に近い目標になりがちだったのに対し、チームメンバーに出してもらったものは、本人が考えてもなかったようなかなりチャレンジングな目標を含むものが出る傾向があった。
OKRの考え方の中には、
「目標は、場合によっては若干気後れするくらいの高いレベルに設定します」
というのがあるので、他の人に出してもらった気後れするくらいの高いレベルの目標を意識してすり合わせる今回のやり方は、まあまあ良いんじゃないかなーと思った。
（カイゼンジャーニーは今 [※ 2019年4月20日時点] だとkindle unlimited で 無料だったのでおすすめ）
PlantUMLのスキンを変更してUndertale風にする
ゲーム開発をしていると、クラス設計をしてドキュメント化したり他の人の共有する時などにUMLを書くことが多い。
UMLを描画するツールはいくつかあるけど、今回はDSLで記述して画像化できるPlantUMLについて紹介。
ただこのPlantUML、デフォルトで使っていると見た目が簡素でとてもさみしい。
調べてみると、skinparam を使うことで見た目を自分の好きなようにカスタマイズできるようなので、大好きなUndertale風味のスキンにしてみた。
skinparam の設定はこんな感じ。
@startuml
skinparam backgroundColor Black
skinparam defaultFontColor White
skinparam ActorBackgroundColor Crimson
skinparam stereotypeCBackgroundColor Orange
skinparam ParticipantBorderColor OrangeRed
skinparam ParticipantBackgroundColor Orange
skinparam handwritten true
skinparam class {
BackgroundColor Black
ArrowColor Orange
BorderColor Orange
}
title ケツイを
class 主人公{
たたかう
こうどう
アイテム
みのがす
}
class ナプスタブルーク{
ねたふり
}
class サンズ{
瞬間移動
あにき
}
class パピルス{
青攻撃
おとうと
}
class アンダイン{
勇者
}
主人公 --> ナプスタブルーク : "はげます"
パピルス <-- サンズ : "みまもる"
主人公 <-- サンズ : "みまもる"
アンダイン --> 主人公 : "ねらう"
パピルス --> アンダイン: "そんけい"
パピルス --> 主人公: "つかまえたい"
@enduml
自分の好きな見た目だとUML書くのがちょっと楽しくなるので、時間かけた分の効果は得られそう。
「ザ・マインドマップ」を読んでマインドマップの良さを改めて理解した
今までそんなにマインドマップ多用してきたわけじゃないけど、最近は本を読んだ時や記事を書く時にマインドマップを使って整理する頻度が増えてきた。 そこで一旦、マインドマップに関する本を一冊読んでおきたいなぁと思って「ザ・マインドマップ」という本を読んでみたら、結構学びが多かった。
マインドマップと脳の関係
まず、自分が大好きな「脳」に関する科学的な話から。
学習過程で、脳は次のようなことをおもに覚えていることが、研究で明らかになっている。
- 学習時間の初めに学んだこと（初頭効果）
- 学習時間の終わりに学んだこと（親近性効果）
- すでに知っている事柄やパターンに結びつくことや、そのとき学んでいる他のことに関連するもの
- 他に存在しないなどが理由で、強調されたもの
- 五感に強く訴えるもの
- 特に関心があるもの
ノートを取る時に「関連付け」と「強調」をうまく行うための手法として、マインドマップが開発されたらしい。
マインドマップの構造が、脳細胞同士で情報を伝達する構造と同じなのは、マインドマップが脳科学の研究を元に考案された手法だからというのは、なるほどなぁと思った。
また、神経生理学の研究によると、毎秒１０項目のデータを１００年間、脳に送り込んだとしても脳の記憶容量の１０分の１も使われないという。
よく「脳の記憶容量が無駄になる」とか「もう脳の記憶容量がいっぱい」などの記憶に対する言い訳セリフを聞いたり言ったりするけど、全然そんな心配無いからどんどん覚えちゃってOK（むしろ、脳は関連付けで記憶が強化されたり直感とも呼べる想起に繋がるから、どんどん覚えていったほうがいい）。
独創的なマインドマップにする
１つの絵は１０００の言葉に値するほど記憶に役立つので、できるだけ絵や記号をマインドマップにも入れたほうがいい。
自分が今まで作ってたマインドマップは、文字だけで色味の適当な味気ない見た目だったので記憶にも残りにくい状態だった。
デジタルなマインドマップツールを使うときは、それっぽい画像や記号を挿入したり、自分で描き込めるようにしないとなぁと思った。 （マインドマップツールは今絶賛探し中。有料のは結構高い・・・）
下の画像は、最近読んでる「フードトラップ」という本を絵を混じえながら手書きでマインドマップに書いたやつ（まだ途中）。
お絵かき感覚で書くことで楽しいし、記憶にも残りやすいから確かに良い。次は色もつけていこうと思う。
自己分析のためのマインドマップ
「パーソナルマップ」とも呼ばれているやつで、自分や他人など誰か１人のことをマインドマップを使ってとにかく深ぼっていくやり方。
これを最近チームでもやってみたところ、かなり良いなと感じた。
６人チームで、誰か１人を対象にして６０分間ひたすら質問をしてホワイトボードにパーソナルマップを書いてもらったところ、どんどんその人の背景・考え方・個性が表出化してきた。
数ヶ月一緒に仕事をしてきて1on1の面談も何回かやった人なんだけど、パーソナルマップをやってみなかったら全然知り得なかったことだらけだったので、本当にやって良かった。
チームメンバーのことを知ることはチーム開発において超重要項目だと感じてきているので、とりあえず全員一回はパーソナルマップでお互いの内面を丸裸にしていこうと思う。
というわけで、マインドマップは勉強ノートや考えを整理するだけじゃなく、チームのコミュニケーションにも役立つことが分かったので今後ガンガン使っていこう。
