寝付きを良くする

体温のスイッチ

「深部体温」と「皮膚温度」の差が小さくなればなるほど、眠気が強くなる。日中は深部体温が高く、皮膚温度が低いので差は大きい。

この体温のスイッチを考慮したら、寝付きを良くするための方法としては以下が良い行動になる。

就寝９０分前にぬるめのお風呂に入り、深部体温を上げておく。上がった分の温度は一気に下がろうとするため、９０分後くらいに強い眠気になりやすい。（すぐ寝たいときは、シャワーで済ませるのが良い）
夕方に運動をして体温を上げておく。寝る直前の運動などは体温が上がってしまうので睡眠には不適切。

眠りを促すホルモンとしてよく知られているメラトニンは、朝の光によって分泌が抑えられて覚醒に繋がり、夜になると分泌が促される。

なので、日中はなるべく光を浴びてメラトニンの分泌を抑えておき、夜になるにつれて光を暗くしていってメラトニンを分泌を促すことが大事。

日中に太陽光を浴びることのメリットは睡眠以外にも色々あるので、毎日外には出ておきたい。

睡眠と覚醒は表裏一体。良い睡眠がなければ良い覚醒が得られず、良い覚醒によって良い睡眠になる。

睡眠最初の９０分に現れるノンレム睡眠をうまく行えれれば、睡眠の質はかなり良くなる。

というのも、ノンレム睡眠に入るときにアンチエイジング効果もある成長ホルモンが多く分泌されるため（ノンレム睡眠だけで分泌の７０〜８０％を占める）。

最初の９０分ちゃんと寝れるようにするためにも、寝付きを良くすることは大事。

寝床を光と音が遮断された環境にしておき、眠りに適した体温で入眠ができると睡眠の質がよくなる。

睡眠のことを学べば学ぶほど睡眠が人間にいかに大切かが分かるので、今後も継続的に睡眠改善していきたい。

いつも寝不足自慢をしているような人は、睡眠を学んだ人から見ると「本来のパフォーマンス発揮しきれない人」だと認識されてしまう恐れあるなぁと思う。